我国田径协会发布《我国马拉松及相关运动参赛攻略》_我国体育网

我国田径协会发布《我国马拉松及相关运动参赛攻略》_我国体育网
人民网北京3月25日电(杨磊) 3月25日晚,我国田径协会发布了《我国马拉松及相关运动参赛攻略》。“参赛攻略”是指跑者参与马拉松及相关运动竞赛有必要了解的事项,包含报名须知、赛前预备、竞赛途中和赛后康复四个部分。意图是期望参赛者尽或许削减不用要的失误,发挥自己的练习水平,安全顺畅完赛,获得预订成果。参与山地、越野、超长间隔跑等运动项目竞赛也可参阅运用此攻略。一、报名须知(一)阅览竞赛规程竞赛规程是组委会举行竞赛的纲领性文件,首要包含竞赛称号、主办单位、承办单位、协办单位、举行时刻、举行地址、竞赛项目、竞赛道路、竞赛办法、参赛办法、奖赏办法等,以及赛事组织方的特殊要求。竞赛规程一般会在赛事官方网站上提早发布,使参赛者依据规程合理组织练习,活跃作好参赛预备。(二)评价健康状况马拉松及相关运动的竞赛是一项不断应战本身极限,具有必定危险的运动项目。假如运动不妥,或许形成不同程度的身体损害,乃至危及生命。因而,马拉松及相关运动参赛者应身体健康,并且要有常常参与跑步练习或练习的根底。参赛者应在有资质的正规医疗机构进行体检,并结合体检陈述评价自己的身体状况,承认是否能够参与马拉松及相关运动竞赛。以下疾病或状况者不宜参与竞赛:先天性心脏病和风湿性心脏病患者;高血压和脑血管疾病患者;心肌炎和其它心脏病患者;冠状动脉病患者和严峻心律不齐者;血糖过高或过低的糖尿病患者;竞赛日前两周以内患过伤风者;赛前一晚很多饮用烈性酒或睡觉不足者;孕妈妈;其他不适宜运动的疾病患者。(三)评价才干状况参与马拉松及相关运动的竞赛跑者应依据本身状况、练习时刻长短、练习负荷的习惯程度以及个人健康状况挑选适宜的参赛项目。一般,经过6个月以上的体系练习,每周3-6次练习,一次最大跑量以方针速度或高于方针速度持续完结32-35公里而无严峻不良身体不适者,能够挑选参与全程马拉松;经过3~6个月的体系练习,每周3-5次练习,一次能够方针速度或高于方针速度持续跑完结15公里以上而无严峻不良身体不适者,能够挑选半程马拉松竞赛;经过2-3月的体系练习,每周3-4次练习,一次可持续跑抵达5公里以上的,能够参与10公里竞赛。从安全视点考虑,参与马拉松及相关运动竞赛应该是一个按部就班的身体运动才干、心里承受才干的发展过程。跑者应该遵从按部就班的运动练习准则,参赛挑选上留意由短到长(间隔)、由慢到快(速度)。先从参与5公里、10公里跑竞赛开端,有10公里竞赛阅历后,才干报名参与半程马拉松,半程马拉松完赛后并经长间隔跑练习,才干报名参与全程马拉松项目。二、赛前预备(一)阅览手册参赛手册是组委会供给给参赛运动员的官方重要信息提示,一般放在参赛包内一起发放(也可网上发布)。参赛手册包含运动员参与竞赛的许多重要信息,例如各项目检录集结区方位,检录时刻,关门时限,竞赛当日交通信息,竞赛道路,饮料用水方位,起结尾方位,赛后成果查询等等。跑者经过赛事手册了解检录时刻、存包处、取包处、动身集结区域,抵达竞赛地址的交通道路、用时。跑者应经过提示了解竞赛当日的气候状况(气温5-15度比较适宜马拉松及相关运动竞赛),如太冷应穿长衣长裤;如过热,除穿背心短裤外,还要做好降温预备。跑者应依据自己居处离赛道起点的间隔、路程用时及竞赛时刻等确认起床、洗漱、早餐时刻,不要太早或太晚。假如条件答应赛前应勘测竞赛道路,或在竞赛道路上进行习惯性练习,首要了解道路是否平整,上下坡状况,合理组织膂力分配。(二)调理心态赛前一天应足够睡觉,防止赛前过度振奋,耗费精力,影响第二天的竞赛成果。组织叫醒(叫醒电话、闹钟、手机等),不遗留任何影响睡觉的忧虑。一般赛事等级越高,心理压力越大,关键时刻能否坚持杰出心态亦是至关重要。(三)参赛物品赛前一周应该考虑竞赛时需求运用的物品,最好列出清单,依照清单预备竞赛物品,防止遗失。1. 芯片:按要求佩带,保证成果有用。2. 服装:除组委会发的赛事服装,也能够挑选宽松、舒适、透气、吸汗、自己惯用的服装。天热时可挑选背心短裤,天冷时可添加长衣裤。3. 号码:竞赛前一天固定在参赛服装上,防止第二天早上手忙脚乱。4. 跑鞋:跑步最重要的配备。应挑选简便、透气、耐磨的跑鞋。舒适的跑鞋不仅能进步跑步效果,还能缓冲脚着地时的冲击力,起到维护效果,防止脚掌疼、脚跟疼、脚打泡、指甲掉落等损害。竞赛鞋最好在练习中屡次试穿磨合,穿新鞋参与竞赛简单形成脚部磨损。5.袜子:应挑选柔软、吸汗、透气、接缝滑润、弹性好的纯棉袜,跑动时不会呈现滑脱、团缩等现象。袜子应在练习中试穿几回,穿新袜子竞赛也或许导致脚部磨损。6. 帽子:气候炎热时帽子能够起到防晒效果。帽檐能够挡住汗水、雨水或降温洒水时水流进眼睛里,防止频频擦洗眼睛。7.防晒:高温气候竞赛时涂改防晒霜,防止晒伤。8.存衣:存衣包内放赛后替换的衣物、毛巾、鞋以及简便的食物饮料。存衣包外有必要附上自己的号码布和名字,以便赛后收取。9.补给:大都赛事组委会在赛时供给饮用水、功用饮料、食物,组委会未供给的,如盐丸、补液盐、能量胶等,跑者可依据本身需求,自己带着。10.凡士林:全程选手跑步过程中双腿双手摇摆频次较高,主张在简单冲突的部位(如大腿内侧、腹股沟和腋下)涂改凡士林维护皮肤,防止冲突过度。11.多功用手表:用于了解和把握跑步速度及心率,及时调整膂力分配。12.腰包:用于寄存参赛必备的小物品。13.戏法头巾:高温气候能够擦汗、低温气候能够御寒。(四)饮食战略赛前早餐不宜油腻、过饱,应恰当摄入碳水化合物,如面条,面包,米饭,馒头号主食,以保证身体足够的糖原储藏。一起适量蔬菜水果,调配适量的蛋白质,协助身体弥补维生素,有助于消化体系保证胃肠道运作顺畅,削减过多的油脂吸取。(五)评价实力依据前期的练习及赛前状况状况,恰如其分评价自己的实力,有利于进步决心,合理分配膂力、拟定配速方案,发挥自己的最佳练习水平。(六)拟定配速依据自己的赛前练习水平拟定成果方针,环绕方针合理分配膂力,尽量坚持均匀配速。不同的参赛方针,挑选不同的膂力分配,保证在组委会规则的关门时刻内顺畅完赛。(七)防备伤病平常练习前要仔细做好预备活动。针对简单受伤的部位,活动时刻要相应拉长。加强自我维护,一旦练习中某部位有痛苦感,应当即中止练习或改换练习内容,防止伤势加剧。尽或许挑选质地较软的路面进行赛前强度练习(路面的硬度:水泥路面>沥青路面>塑胶道>土道)。练习后要及时擦净汗渍,替换衣服,防止身体受凉引起伤风。留意饮食卫生,尽量削减生冷食物的摄入,防止腹泻。三、竞赛当日重视赛中速度操控和能量弥补(一)早餐临赛前2个小时用餐,吃清淡易消化的食物,不要吃得过饱。防止食用平常没有吃过的食物或饮品,以及生冷食物,以防竞赛中肠胃不适。(二)热身临赛前30-50分开端做预备活动,可先进行慢跑,有助于体温、心率升高。然后进行髋、膝、踝各关节和躯干的滚动以及各种下肢肌肉的拉伸,最终做几回短间隔的加速跑,使机体进入临赛状况,习惯行将开端的剧烈运动。(三)起点至少提早1小时抵达竞赛区域,检录、存包、如厕排空(抵达起点前完结)后,进入规则的动身区域等候起跑。起跑等候期间持续进行细微活动,坚持身体的热度。一起,查看鞋带是否系紧,配备是否完全。(四)起跑鸣枪动身时,人多拥堵,留意坚持镇定,不用力争上游,蜂拥向前,防止被磕碰挤倒。假如呈现个人(鞋被踩脱等)意外状况需求处理,不能下蹲停跑,而应跟着人群持续往前跑,在人流相对较少的赛道边际寻觅适宜方位处理。(五)途中马拉松竞赛首要准则是采纳匀速跑,前2-3公里不要跑得太快,低于方针速度10至15秒,或以70%-80%强度跑进即可。应依照自己的节奏和方案,能够挑选跟从“官兔”或速度恰当的跑者进行跟跑,有利于节约膂力,操控速度。(六)上下坡在竞赛中遇到上下坡时,留意调整身体重心,尤其是躯干的歪斜视点。上坡时,身体稍前倾,恰当缩小步长,加速步频,加速摆臂,选用前脚掌着地,一起合作呼吸节奏。下坡时,身体稍后倾,经过脚跟滚动到脚前掌着地,恰当添加步长,下降步频,合理操控跑速。(七)补给组委会在赛事道路沿途设置用水站/饮水站/补给站,参赛者依据气候状况挑选用水或饮水,或许两者都取用,饮水量要依气候状况而定,天热饮水多些,每次饮量不要过多;15公里后可依据本身状况食用组委会供给的食物补给,如香蕉、面包、西红柿等。假如带有盐丸、能量棒或能量胶,可在竞赛中分次食用,及时弥补运动中所需的多元糖、电解质。一般,盐丸和能量胶每隔8-10公里服用一次。(八)结尾前快到结尾时应防止提速冲刺,要依据本身状况匀速经过结尾,不然会发作运动损伤乃至危及生命。(九)异常状况处理1.不适:若呈现呼吸困难、心跳加速、头晕厌恶、腿软发沉等现象,这便是运动生理学上所指的运动“极点”(半程马拉松的极点一般在15-18公里,全程马拉松的极点在30-35公里左右)。它是因为内脏器官的活动不习惯运动器官活动引起的一种正常的生理现象。跑者能够恰当减慢跑速,有意识加大呼吸深度,削减呼吸次数,或行走2—3分钟,使得大脑皮层作业正常起来,上述各种难过的感觉就会随之消失,然后迎来正常运动机能,运动生理学上叫“第2次呼吸”。2.腹痛:应怠慢速度,一起选用深呼吸,按压痛苦部位或折腰跑等办法进行调整。3.关节痛:呈现膝关节或踝关节痛苦时,怠慢跑步速度。4.抽筋:痛苦感不严峻的抽筋呈现时,能够自己依照肌肉抽筋的反方向拉伸,按摩和搓弄抽筋部位,一旦有所缓解能够持续竞赛。假如状况严峻,需求在其别人员的协助下完结拉伸,缓解后能够持续参赛。5.其他异常状况:应减速退到赛道旁,先进行自我调整,假如症状未减轻乃至加剧,可向现场医务人员或组委会寻求协助。假如呈现眼前发黑、头晕、厌恶、憋气、出冷汗等症状,应当即恳求协助。6.高海拔:在高海拔区域参与竞赛时,因为高原空气稀薄,高强度运动十分简单形成人体缺氧。为防备高原反响,马拉松全程配速一般应该比平原慢5-10秒/公里。别的,高海拔的区域的紫外线激烈,应留意防护。7.高温:在我国南边城市举行的马拉松赛事,一般遇到气候炎热的状况,高温并伴跟着较高湿度,形成人体很多排汗散热。因而应留意添加功用饮料的摄入,并恰当下降全程的配速,保证安全顺畅完赛。(十)结尾行将抵达结尾时,依据身体状况匀速经过,力所能及。抵达结尾后不可防止的会呈现身体极度疲惫,肌肉酸痛,浑身乏力,此刻:1. 不要骤停,蹲坐或躺下歇息,应向前持续慢跑或慢走,让心率逐步康复正常水平。稍作调整后进行全身拉伸放松,有利于加速康复。2. 不要当即饮用冷饮,应弥补常温的矿泉水或饮料,防止冷饮引起胃肠痉挛、腹痛等疾病。3. 收取存衣包,换上干衣服,留意保暖,防止着凉伤风。4. 收取奖品或纪念品、成果证书(或住地自行下载)。5. 运用组委会供给的现场赛后康复服务进行按摩放松。6. 可食用组委会供给的香蕉、牛奶、面包等食物进行膂力康复。四、赛后康复(一)冷敷:将腿在冷水中浸泡5-10分钟,再用温水浸泡5-10分钟或用冷热水替换冲淋。(二)补给:赛后弥补运动饮料,吃易消化的碳水化合物和蛋白质弥补体能。跑者在马拉松竞赛后,不要急于康复正常练习节奏,应该组织大约一周的休整时刻。休整期间,跑者能够进行慢跑及下肢和躯干等部位的肌肉牵拉,包含按摩,促进身体机能康复。赛后的康复练习要按部就班,逐步添加运动量。五、参赛守则(一)不得以虚伪年纪或虚伪身份报名。(二)按要求佩带号码布。(三)不得佩带别人号码布和感应计时芯片参赛。(四)不得假造号码布参赛。(五)不得带着两枚或两枚以上感应计时芯片参赛。(六)按规则的起跑次序在报名项意图起跑点起跑。(七)应依照规则时刻动身起跑。(八)不得绕近道或途中刺进赛道。(九)赛时遵守作业人员指挥。(十)在丢掉废品前,保证周围选手不受影响。(十一)运用赛道起、结尾及沿途卫生间,禁止随地便溺(十二)赛道上不要挤、推、撞、绊。(十三)进入水站补给站应放缓脚步,群众选手不得拿取赤色桌布放置的专业选手饮料饮用。(十四)若想中止竞赛,应减速并移步至赛道边际,防止影响其他选手。(十五)未完结竞赛不得收取完赛物品,完赛后不得重复经过结尾收取。(十六)遵守规则、规程,尊重对手、尊重裁判,考究礼仪、文明参赛。我国田协作为我国境内田径及马拉松运动的行业管理协会,参赛者若违背竞赛规则及竞赛规程将面对被撤销参赛资历或竞赛成果的处分,情节严峻的乃至会遭到禁赛的处分。本攻略解说权为我国田径协会。 (责编:杨磊、胡雪蓉)